İşte Evde Uygulayabileceğiniz Kamburluk Önleyici Egzersizler

Halk arasında kamburluk, tıp dünyasında ise kifoz.. Kamburluk hemen hemen herkesin yaşadığı ortopedik problemlerden biri. Kifoz, omurganın öne doğru eğilmesiyle meydana çıkan bir hastalık. Kamburluk belirtileri ortaya çıkmaya başladığı andan itibaren dış görünüşünüzde bozulmalar meydana geliyor. Sırta yandan bakıldığında kifos çıkıntısı fark edilmeye başlanıyor.

İşte Evde Uygulayabileceğiniz Kamburluk Önleyici Egzersizler 

Kamburluk en zor ortopedik rahatsızlıklardan biri olduğu için tedavisi de bir o kadar zor. Yalnız düzenli yapılan egzersizler kamburluğun daha ileri seviyeye gitmemesini sağlıyor. Evinizde yapabileceğiniz basit sırt ve omuz egzersizleri ile duruş bozukluklarını engelleyebilir, kamburluğunuzun ilerlemesini durdurabilirsiniz.

İşte Evde Uygulayabileceğiniz Kamburluk Önleyici Egzersizler :

1 . Köprü egzersizi sırt ve bel ağrıları olanlar için birebir. Ayrıca kalça ve karın bölgesi için de oldukça faydalı. Bu hareket ile omurga ve bel bölgenizi güçlendirebilirsiniz.

Yere sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalçalarınızın hizasında açıklıkta olsun, el ve kollarızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde bırakın. Belinizi yavaşça yukarı kaldırıp tekrar aşağı indirin. köprü hareketini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı sıkmalısınız. Bu hareketi de 10 – 15 kez tekrarlayarak çalışmanızı bitirebilirsiniz.

2 . Gün boyunca oturarak çalışmak, duruş bozukluğu, dik oturmamak ya da yanlış uyumak kürek kemiklerimizin bulunduğu kısımda kamburluğa neden olabiliyor. Bu kol esnetme hareketi eklem ve kaslarınızın daha esnek olmasını sağlarken bir yandan da duruş bozukluklarını düzeltiyor.

Bu hareketi ayakya ya da oturarak yapabilirsiniz. Dik bir konumda durun. Dirseğiniz başınızın arkasına gelecek şekilde bir kolunuzu sırtınıza doğru uzatın. Diğer kolunuzu kürek kemiğinizin arasında tutun. Eğer zorlanıyorsanız kolunuzu yana doğru açıp dirseğinizin üzerine de getirebilirsiniz. Kendinizi geriye doğru iterek kolunuzu gerin ve esnemeye çalışın. Göğsünüzü ileri iterek sırtınızın dik olmasına özen gösterin. Bir süre bu pozisyonda durarak diğer kolunuza geçin.

3 . Beliniz için uygulayacağınız bu hareket bel ve sırt bölgenizi rahatlatacak ve esnekleştirecek.

Sırt üstü yatarak yere uzanın. Önce sağ bacağınızı katlayarak ellerin ile kavrayın ve bacağınızı kendinize doğru çekin. Bu pozisyonda 5-10 saniye durarak diğer bacağınıza geçin.

4 . Lenf ve sinir sitemi için oldukça faydalı olan bu hareket bel ve sırtınızı rahatlatacak, omuzlarınızı gevşetecek ve sizi dinlendirecek.

Dizlerinizi bükerek bacaklarınızın üzerine oturun. Alnınızı yere koyun ve kollarınızı omuz bölgesinden rahatlatarak yanlara doğru bırakın. Mümkün olduğunca gevşeyin. Bu pozisyonda yaklaşık 30-40 saniye durun.

devamını oku

Karın bölgesindeki yağları eritecek 5 etkili egzersizi sizin için araştırdık.

Karın bölgesi şüphesiz ki bayanların vücutlarında en çok dikkat ettikleri yerlerden birisi.Düz bir karın bölgesine sahip olmak bütün bayanların belki de en büyük isteği.Peki nasıl erir bu göbek bölgesindeki yağlar?

Karın bölgesindeki yağları eritecek 5 etkili egzersizi sizin için araştırdık.

Karın bölgesindeki yağları eritecek 5 etkili egzersizi sizin için araştırdık.

Topuğa dokunma egzersizi

Bu egzersiz yan karın bölgesinde toplanan yağları yok etmekte oldukça faydalıdır. Yan bölgelerinizi sıkılaştırırken, ana karın kaslarınızı diğer egzersizler için ısıtır. Hareket için:

-Sırtüstü yere uzanın ve bel boşluğunuzu karnınızı sıkarak kapatın.
-Bacaklarınızı dizden büküp normal genişlikte açın.
-Çok hafif doğrularak önce sağ topuğunuza sonra sol topuğunuza parmaklarınızla değin.
-Bir topuğa dokunduktan sonra yarım saniye kadar bekleyin.
-Topuğa dokunmak için uzanırken nefes verin.

Değiştirerek Bacak Kaldırma

Alt karın bölgesini çalıştırmaya yönelik olan bu hareket göbek eritme hareketleri arasında favori olandır. Hareketi doğru yaptığınız sürece, özellikle alt karın olmak üzere kısa sürede etkisini göreceksiniz.

-Düz bir zemine sırt üstü uzanın.
-İki elinizi yanlara koyarak vücudunuzu sabitleyin. İki bacağınızı da düz olacak biçimde uzatın.

-Sırayla sağ ve sol ayaklarınızı yerden 40 cm yukarıya kalkacak şekilde kaldırıp indirin.
-İndirdiğiniz ayağınız kesinlikle yere değmemeli. Yerle vücudunuz arasında 5-10 cm kalmalı.

-Hareketinizi 45 saniye boyunca sürdürün ve bunu üç set olarak uygulayın.

Plank

Plank, tüm karın bölgenizi çalıştıran efektif bir egzersizdir. Her ne kadar karın için yapılan en meşhur hareket mekik sanılsa da, uzmanların yaptığı araştırmalara göre plank, mekiğe göre iki kat daha etkilidir.

-Kolunuzun el ile dirsek arasındaki bölümünü dirseğiniz yerle 90 derece açı yapacak şekilde yere koyun. Karın kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın.
-Tıpkı şınav çekecekmiş gibi vücudunuz yere paralel, omurganız düz ve vücudunuz gergin olsun.
-Bu pozisyondayken vücudunuzun aşağıya doğru salınım yapmasına izin vermeyin.
-Pozisyonunuzu 30 saniye boyunca koruyun ve bunu üç set olarak uygulayın.

Yana dönme

Bu egzersizde amaç, yan karın kaslarını ve oblikleri çalıştırmak. Estetik bir karnınız ve beliniz olsun istiyorsanız, karın yağlarınızı eritmekle birlikte bel çevrenizi de şekle sokmalısınız.

-Bacaklarınızı hafif dizlerden kırarak ve ileri uzatarak yere oturun.
-Kendinizi hafifçe arkaya yatırın ve o açıda sabitleyin.
-Elinize bir obje alın, (top,ağırlık,yastık) ve iki elinizle göğüs hizanızda tutun.
-Pozisyonunuz sabit kalmak şartıyla yavaş bir biçimde sağa sola doğru olabildiğince dönün.
-Egzersizi 1 dakika boyunca üç set olarak yapın.

Şınav pozisyonunda ellerinin üzerinde ilerleme

Kollar ve bacaklar gibi vücudun tüm bölgelerini aynı anda çalıştıran bu egzersiz hareketi, esnekliğinize katkıda bulunurken aynı zamanda karın bölgenizi de çalıştıracak.
-Klasik şınav pozisyonu alın ve ellerinizi omuz hizanızdan 1-2 cm önde tutun.
-Bacaklarınızı yerden hareket ettirmeden ellerinizin üzerinde gücünüzün ve esnekliğinizin yettiği kadar ilerleyin. Ardından ellerinizle geri geri gelin.
-Bu hareketi üç set olmak üzere 10 kez tekrarlayın.
-Eğer hareketi zorlaştırmak isterseniz, tek bacağınızı havaya kaldırarak ellerinizin üzerinde ileri ve geri yürüyebilirsiniz.

devamını oku